7 Posturas de yoga para relajar la espalda baja

7 Posturas de yoga para relajar la espalda baja

A lo largo de nuestro día vamos acumulando tensión en nuestro cuerpo. Ésta tensión se percibe principalmente en los hombros, el cuello, la espalda y la cadera.

Si tienes un trabajo que exige pasar alrededor de 8 horas al día frente a un escritorio o por el contrario, de pie y en movimiento durante muchas horas seguidas, seguramente padeces de cansancio y dolor en la espalda baja de manera recurrente. A continuación compartiremos 7 asanas (posturas) de yoga que te ayudarán a relajar tu espalda baja. Recomendamos que las siguientes posturas se ejecuten sobre un mat de yoga.


1. Bitilasana – Marjaryasana (Postura de la vaca-Postura del gato)

  • Acomódate en una postura de 4 puntos; hombros sobre muñecas, cadera sobre rodillas y empeines apoyados.
  • Inhalación profunda – Rota tu cadera para proyectar tu coxis hacia arriba mientras arqueas tu espalda y llevas la mirada hacia arriba.
  • Exhalación profunda – Rota tu cadera para proyectar tu coxis hacia abajo, empuja el piso con las manos y redondea tu espalda llevando tu mirada hacia el ombligo.
  • Realiza de 5-10 repeticiones.

Recuerda tomarte tu tiempo en cada movimiento y profundizar cada vez más. Mantente en contacto con tu respiración en todo momento.


2. Balasana (Postura del niño)

  • Hincado en el piso; separa las rodillas un poco más que el ancho de tu cadera y junta los dedos gordos de ambos pies.
  • Siéntate sobre tus talones y flexiona tu cuerpo buscando llevar la frente al piso.
  • Puedes extender los brazos hacia el frente o descansarlos hacia atrás.
  • Respira profundo y aprovecha la exhalación para relajar tu espalda baja poco a poco. Mantente en la postura durante 8-10 respiraciones.


 3. Ananda Balasana (Postura del bebé contento)

  • Acuéstate boca arriba y flexiona tus rodillas hacia el pecho.
  • Con las manos, agarra el lateral externo de cada pie; mano derecha al pie derecho y mano izquierda al pie izquierdo.
  • Rota las plantas de los pies hacia arriba y alinea tus tobillos sobre tus rodillas. Es importante que no se te eleve la cadera al realizar este movimiento. La cadera debe permanecer apoyada en el piso.
  • Flexiona tus codos acercando tus rodillas hacia tus axilas.

Este movimiento representa un fuerte estiramiento de caderas. Respira profundo y sé paciente ya que, según el yoga, las emociones se acumulan en las caderas y es por eso que es tan retador permanecer varias respiraciones en un estiramiento de este tipo.

Aprovecha la inhalación para estirar la espalda y la exhalación para acercar un poco más tus rodillas hacia tus axilas. Mantén la postura durante 10-15 respiraciones.


4. Ardha Ananda Balasana (Media postura del bebé contento)

  • Esta postura es similar a la anterior, con la diferencia de que esta vez haremos un lado a la vez (primero el lado derecho y después el izquierdo). Acuéstate boca arriba y flexiona la rodilla derecha hacia el pecho.
  • Con la mano derecha, agarra el lateral externo del pie, rota la planta del pie derecho hacia arriba y alinea tu tobillo sobre tu rodilla. Es importante que tus caderas no se descuadren, deben permanecer alineadas (tus crestas iliacas en dirección al cielo).
  • Flexiona tu codo derecho acercando tu rodilla hacia tu axila derecha.

Mantén esta postura por 10-15 respiraciones, aprovechando las exhalaciones para acercar más tu rodilla a tu axila. Realiza este ejercicio de los dos lados (derecho e izquierdo).

  


5. Inversión simple con apoyo de pared

  • Acerca tu mat hacia la pared.
  • Acostado boca-arriba; acerca tu cadera y tus glúteos lo más que puedas hacia la pared y extiende las piernas hacia arriba (las piernas deben estar apoyadas en la pared).
  • Puedes permanecer en esta postura con las piernas verticales estiradas hacia arriba o abrirlas hacia los lados y trabajar un poco de apertura de cadera. Si optas por la variación con las piernas abiertas, no olvides mantener los dedos de tus pies activos en flexión de tobillo.

Aprovecha la exhalación para relajar tu cadera y dejar que tus piernas abran un poco más. Mantén la postura durante 10-20 respiraciones.


6. Variación restaurativa de Setu Bandha Sarvangasana (Postura del puente con bloque)

  • Acuéstate boca arriba y flexiona tus rodillas, colocando las plantas de los pies en el piso. Deja las manos a los costados del cuerpo con las palmas hacia abajo.
  • Empuja el piso con las plantas de los pies, elevando la cadera y la espalda baja hacia arriba.
  • Coloca el bloque en 2da altura justo debajo de tu sacro (entre la espalda baja y el coxis) y deja caer el peso hacia el bloque.
  • Respira profundo y aprovecha la exhalación para sentir como tu espalda baja se relaja cada vez más, cayendo pesada hacia el bloque. Mantén esta postura entre 10-30 respiraciones.


7. Variación de Baddha Konasana B (Postura del ángulo amarrado)

  • Siéntate en el piso, junta las plantas de tus pies y deja caer las rodillas hacia los costados. Tus piernas deben formar una figura parecida a un diamante o un cuadrado.
  • Asegúrate de que tus isquiones estén bien colocados en el piso.
  • Empieza a redondear la espalda de abajo hacia arriba; desde la cadera hasta el cuello. Pega la barbilla al pecho. El objetivo es llevar la frente hacia las plantas de los pies, pero si tu cabeza no llega a las plantas de tus pies, no te forces, respira profundo y siente como se relaja tu espalda baja.
  • Permanece en la postura de 6-12 respiraciones.


Escucha a tu cuerpo en todo momento y no hagas movimientos bruscos. Nadie sabe lo que tu cuerpo necesita mejor que tú.

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